【防疫小贴士】疫情当下，如何缓解心理压力

大众在疫情影响下会出现什么身心反应？

想法：对身体的各种感觉与变化特别关注，对别人、对自己是否带口罩、是否咳嗽等行为或症状会很在意，并将身体一的各种不适与“疫情”联系起来，甚至会变得注意力不集中，记忆力下降。

情绪：不同程度地对“疫情”过度紧张、担心、害怕疫情无法控制；变得容易烦躁，容易生气；对疫情的相关“负面”信息感到愤怒。

身体：比较容易出现轻微的胸闷、气短、胸痛、食欲下降、腹部不适、腹泻、尿频、出汗、肌肉酸痛、全身发力，有些会出现头痛、头晕；心慌、心率增快、睡眠差等，睡眠差表现为入睡困难、早醒、易醒。

行为：过于回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息、测量体温。生活懒散，作息紊乱，做事冲动，手足无措或者坐立不安。

这些身心反应正常吗？

上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的情绪和身体的调整反应，即我们所说的应激反应。

1、 轻度的应激反应不影响人的日常生活。

2、 中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时，离开险情现场一周内症状会消失。

3、重度的应激反应会影响工作和个人职责的完成，会持续4-6周。

轻中度的应激反应是我们对危机事件的正常反应。但如果反应过度，则需要高度关注。

那普通大众应该怎么做呢？

1、 管理信息，做信息的主动搜集者。

选择权威的信息渠道，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不做信息的被动接收者。

2、学会转换角度、避免灾难化思维

大量的负面信息容易引起我们的“灾难性思维”，这种在灾难化思维会造成过度焦虑感，令我们失去对局势的合理看法。

比如经常会说“如果....怎么办？”的字眼，比如“如果疫情失控怎么办？”“如果我感染上病毒怎么办？”“如果身边的人都感染了病毒怎么办？”等。

三招扭转灾难化思维：

（1）质疑自己观点的正确性

试着问自己这样的问题：担心的事情发生的可能性有多高？以前出现疫情时，有过失控吗？

（2）把担心的问题变成肯定句

把如果疫情失控怎么办？换成：我担心疫情有失控的可能性，因为你的过度担心不是现实。

（3）用符合现实的想法和行动取代扭曲的观点

想那么多不如行动起来，做个健身操或者做个室内消毒。

3、接纳自己的情绪，关爱自己。

允许自己在面对疫情，产生焦虑、紧张、恐惧甚至冲动的情绪。用第三视角意识到自己正在处于应激情绪当中，这是缓解情绪的第一步。“我可以害怕”、“我可以担心”，说明我还挺正常的。

4、积极交流沟通，获得社会支持。

转移注意力，释放情绪的最有效方式是多沟通。在隔离在家的时间，大家可以选择视频、电话等线上方式进行交流，对方不需要是心理医生，就是最亲近的家人、爱人、好朋友，真心的沟通，是这个严酷疫情最暖人心的良药。

5、适当的运动，选择主动休闲的方式。

适当的室内运动，比如瑜伽，健身操，不仅有利于心情的放松和压力的宣泄，同时也有助于锻炼心肺功能，增强体质，提高免疫力。大家不妨试试“主动式休闲”充实自己。就是做那些需要动脑，花心思才能享受到乐趣的活动。比如看书、冥想、烹饪、学习新技能等。